В чем заключается ловушка фруктозы, что за правило тарелки здорового питания, почему так важна клетчатка для здоровья и где ее брать? О заблуждениях и мифах относительно употребления овощей и фруктов корреспондент «Настаўніцкай газеты» поговорила с врачом-диетологом, научным сотрудником Республиканского центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Ольгой Синяковой.
Пятьсот плюс: что рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)
— Ольга Комрадовна, лето — сезон изобилия фруктов, овощей, ягод, зелени… С точки зрения диетолога всё ли полезно, что растет на грядках и так соблазнительно выглядит на прилавках?
— Полезно всё, и не только летом, а круглый год. Просто в теплый сезон овощи и фрукты максимально доступны, и наша задача использовать этот шанс на все сто. Мы должны стремиться потреблять их в свежем виде, чтобы получить максимум полезных веществ, которые они в себе содержат.
Важность такого подхода подтверждает ВОЗ. Один из ее ключевых принципов здорового питания гласит: каждый день человеку необходимо съедать не менее 500 г овощей и фруктов. И это не предел, а минимум. Причем расклад такой: из этих 500 г две трети должны приходиться на овощи (примерно 300—400 г) и только одна треть — на фрукты (100—200 г).
Есть универсальное правило тарелки здорового питания, о котором всем следует помнить. Каждый основной прием пищи формируется так: ровно половину тарелки занимают овощи, зелень или фрукты, четверть — белок (мясо, рыба, творог), еще четверть — сложные углеводы (крупы). Поэтому, когда вы садитесь есть, в первую очередь подумайте: «Какие овощи я положу на эту половину?» Не «какой гарнир», а «какие овощи».
Лаборатория здоровья: классифицируем овощи
— Давайте детально поговорим об овощах. Почему приоритетное место отдано им?
— Потому что это кладезь витаминов. Овощи содержат бета-каротин (предшественник витамина А), который отвечает за зрение и состояние кожи, фолиевую кислоту (витамин В9), необходимую абсолютно всем для обновления клеток, а также витамины мощной антиоксидантной группы — С, Е и К. Богаты овощи и микроэлементами, прежде всего магнием и калием, поддерживающими работу сердца и нервной системы. Но есть один компонент, который я ставлю во главу угла, — это клетчатка.
— Чем же она так полезна?
— ВОЗ не зря выделяет ее в отдельный принцип здорового питания и рекомендует получать не менее 30 г чистой клетчатки в день. И среди всех продуктов на первом месте по ее содержанию стоят именно овощи.
У клетчатки есть три главные функции. Первая: она является механической щеткой для нашего организма, связывает и выводит избыточный холестерин, вредные вещества, которые мы получаем с пищей, а также лишнюю глюкозу. Поэтому овощи жизненно необходимы больным сахарным диабетом 2-го типа и людям с атеросклеротическими поражениями сосудов.
Вторая: клетчатка является пребиотиком, «едой» для кишечной микробиоты. А микробиота — это комплекс микроорганизмов, которые, как сегодня точно доказано, регулируют работу всего организма. Здоровье микробиоты напрямую влияет на иммунитет, эмоциональное состояние и даже вес.
Третья функция — антиоксидантная защита. Овощи содержат вещества (полифенолы и хлорофилл), защищающие мембраны клеток от агрессивного воздействия свободных радикалов. Это наш барьер против старения, рака и влияния неблагоприятных факторов внешней среды.
— Можно ли выделить из всего многообразия овощей самые-самые?
— Выделить нельзя, а вот сгруппировать по функциям можно. Я обычно делю овощи на пять групп. Это помогает пациентам осознанно составлять меню.
Первая группа: темно-зеленые овощи. Сюда входит вся листовая зелень, салаты, брокколи, капуста листовая. Их фишка — высокое содержание хлорофилла. Это вещество работает на нашу антиоксидантную систему, помогает выводить токсины. К тому же в темно-зеленых овощах очень много клетчатки при минимальной калорийности.
Вторая группа: красные и оранжевые овощи. Это тыква, морковь, помидоры, красный болгарский перец. Здесь главным героем выступает бета-каротин. Тыква и морковь — абсолютные лидеры по его содержанию. Плюс в данных овощах имеются полифенольные соединения, обладающие мощной антиоксидантной активностью. Если хотите защитить зрение, кожу и клетки от старения, налегайте на эту группу.
Третья группа: крахмалистые овощи. Картофель, батат, кукуруза. О них ходит много споров. Раньше считалось, что это «простые» углеводы, которые дают резкий скачок глюкозы и инсулина, и худеющим их запрещали категорически. Сейчас их реабилитировали. Картофель — прекрасный продукт, но здесь важна мера. Он не вреднее макарон, если съедать его в адекватном количестве и без горы масла.
Четвертая группа: бобовые. Фасоль, чечевица, нут. Это мощный источник растительного белка. Мы часто обсуждаем, что население недополучает белка, так вот бобовые — отличный способ закрыть данную потребность. По своему аминокислотному составу растительный белок практически не уступает животному (хотя эталоном всё же остается белок яйца). Бобовые обязательно должны регулярно присутствовать в рационе.
Пятая группа: прочие. Сюда я отношу свеклу, сельдерей, огурцы. У них нет одной ярко выраженной «суперспособности», но они содержат весь необходимый базовый набор витаминов и микроэлементов.
— Правда ли, что среди овощей есть «жиросжигатели»?
— Понятия «жиросжигатель» в диетологии не существует! Жир — это не топливо, которое мы «сжигаем» каким-то продуктом. Мы накапливаем жир только при профиците калорий: когда съедаем больше, чем тратим, а тратим, как правило, из-за малоподвижного образа жизни очень мало.
Другое дело, что есть продукты с низкой калорийностью, которые помогают соблюдать суточную норму. Из овощей это огурцы, сельдерей, листовая зелень, шпинат. Из ягод я бы выделила арбуз. Да, у него несколько высоковат гликемический индекс, но как продукт с большим содержанием воды и низкой калорийностью арбуз вполне допустим в рационе.
— А если есть одни огурцы, можно похудеть?
— Нет, не похудеете. Увы, это заблуждение. Хотя огурцы считаются продуктом с крайне низкой калорийностью, когда-то их даже называли продуктами с «отрицательной» калорийностью. Но такого в природе не существует. На переваривание огурца тратится минимум энергии, но и поступает ее почти ноль.
Огурец — это вода и немного клетчатки (кстати, в огурцах клетчатки маловато по сравнению с тыквой или брокколи). Он заполнит желудок, создаст иллюзию объема, но не даст сытости. Организм обмануть нельзя: ему нужна энергия и белок. Через час-два разовьется настоящий физиологический голод, и человек сорвется. Он начнет «сметать» всё, что попадет под руку, и в первую очередь быстрые углеводы. Это приведет к компульсивному перееданию и, как следствие, набору веса. Подобные эксперименты заканчиваются всегда одинаково — срывом.
Сладкая ловушка фруктов (ягод)
— Ольга Комрадовна, теперь о фруктах. Тут, наверное, сложнее, ведь их хочется есть без ограничений. Почему нельзя так делать?
— Фрукты, как и овощи, являются источником витамина С, бета-каротина, антиоксидантов (особенно ярко окрашенные ягоды: вишня, черника, клубника, голубика) и фолиевой кислоты. В них тоже имеется клетчатка. Но есть одно важное но: фрукты содержат фруктозу. А это сахар.
Если мы будем кушать фрукты бесконтрольно, например по два килограмма черешни или клубники ежедневно, то потребим избыточное количество фруктозы. И в организме, конкретно в печени, запустятся процессы, которые превратят эту избыточную фруктозу непосредственно в жир. Причем это будет не подкожный жир, а висцеральный (самый опасный) — он откладывается вокруг внутренних органов, в частности вокруг печени.
Поэтому, если человек думает: «Я летом ем только ягоды и худею», он ошибается. При регулярном переедании фруктов вес будет стоять или расти, а внутренний жир — накапливаться. С овощами такого эффекта нет.
— Значит, нужно строго дозировать? Как это делать на практике?
— Да, и здесь мы возвращаемся к той самой норме в 500 г, но с акцентом: 100—200 г отводятся на фрукты и ягоды. Существует понятие «5+», или «5 порций в день». Одна порция составляет примерно 80 г. Что это значит визуально? Если это овощ, то берем один среднего размера или же парочку мелких. Если фрукт (яблоко, апельсин, банан), то также один средний плод. Что касается ягод, то это должна быть горсть, помещающаяся в вашей ладони.
— Часто можно услышать, что фрукты нельзя есть после еды, иначе начнется брожение. Это правда?
— Старый миф, который уже давно развенчан. Брожения от фруктов после еды не будет. Единственный нюанс, который имеет научное обоснование, — фрукт все-таки лучше присоединять к основному приему пищи, потому что в таком случае фруктоза в общем пищевом комке усваивается немного медленнее, чем на голодный желудок. Однако делать перекусы из фруктов или ягод между завтраком и обедом вполне можно.
— А начинать утро со свежевыжатого сока — нормально?
— Вот здесь прошу быть максимально осторожными. Начинать утро со стакана фреша — грубейшая ошибка. Свежевыжатый сок — глюкозно-фруктозная бомба. Если вы выпиваете его натощак, происходит мощнейший удар по поджелудочной железе. Концентрат фруктозы вызывает колоссальный выброс инсулина, плюс кислота негативно влияет на зубную эмаль и слизистую желудка. Поэтому сок можно позволить себе только в конце приема пищи, и то без фанатизма.
И следует запомнить главное: сок не является заменой фрукту. В цельном фрукте есть клетчатка, которая замедляет всасывание сахара и нужна нашей микробиоте. В соке клетчатки нет, про пакетированные вообще молчу: зачастую там добавленный сахар в диких количествах, и это уже нездоровое питание.
— Летом очень популярны смузи. Что стоит учитывать при их приготовлении? Вдруг есть химическая несовместимость продуктов?
— Единственное ограничение — ваши вкусовые рецепторы, а не химия. Поэтому можно смешивать всё, что нравится. Я, например, люблю делать протеиновый коктейль: смесь протеина растворяю на воде, добавляю большой пучок зелени и лимон, взбиваю в блендере. Получается вкусно и полезно!
— Приведите, пожалуйста, пример полезного летнего завтрака.
— Самый лучший вариант для завтрака — белково-углеводный. Например, берем творог и добавляем в него горсть ягод. Таким образом вы даете организму белок, клетчатку и сложные углеводы — идеальное попадание. Это именно то, что доктор прописал.
Будьте здоровы!
Источник: Марина Жданова. «Почему от фруктов можно потолстеть, а огурцы — не лучший вариант для диеты? Объясняет специалист» // «Настаўніцкая газета», 23 июля 2026 г. [Ссылка]
Эксперт: О. К. Синякова,
научный сотрудник клинической лаборатории профилактической медицины, врач-диетолог Центра здоровья «На Ульяновской»