Материал Натальи Тышкевич для «СБ. Беларусь сегодня». В статье эксперт Ольга Синякова разбирает популярные суперфуды и рассказывает, какие продукты действительно могут быть частью здорового рациона.
Для многих еда — это не только способ утолить голод, но и модный тренд. В этом случае ставка на суперфуды. Некоторые считают их волшебной таблеткой. Сама идея, что от чайной ложки таких продуктов организм получит больше пользы, чем от целого обеда, очень заманчива. Но так ли незаменима суперъеда и правда ли она существует? Об этом наш разговор с научным сотрудником клинической лаборатории профилактической медицины НИИ гигиены, токсикологии, эпидемиологии, вирусологии и микробиологии Республиканского центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Ольгой Синяковой.
Понятие «суперфуд» не имеет строгого научного определения и в ВОЗ оно пока не утверждено. Это всего лишь маркетинговый ход. Впервые этот термин прозвучал примерно 60 лет назад. Так диетологи предложили называть продукты с очень высокой концентрацией витаминов, минералов или полезных жиров. Гоняясь за суперфудом, многие просто закрывают какие-то свои психологические проблемы. Стану здоровее, красивее, счастливее… Увы, это не так.
Ананас — не для вас
Благодаря бромелайну ананас в списке жиросжигателей. Он и правда ускоряет расщепление жиров, но только тех, которые съедены вместе с фруктом. К тому же, чтобы бромелайн заработал, надо за один присест съесть несколько плодов. Но это нереально: уже после первого слизистая полости рта будет сожжена кислотами. Лишен эффекта и бромелайн в капсулах.
Мал золотник, но дорог
Научно доказано: в крохотных семенах чиа много белка (21%), полезных жиров и антиоксидантов. С одной стороны, у них отличная детокс-репутация, в том числе и для больных сахарным диабетом. С другой, они содержат фитат, который мешает всасыванию витаминов и минералов. Также семена могут вызвать тяжесть и дискомфорт в желудке, тошноту и аллергию. Но их легко заменить на семена льна.
Очень интересный продукт и киноа. Выглядит как крупа, но по сути — псевдозлак. В нем есть все незаменимые аминокислоты, и их набор сбалансирован. Но диковинный киноа с успехом может заменить любимая многими гречка. Вот она-то точно суперфуд: много белка, аминокислот, пищевых волокон, железа, магния, фосфора, кальция, селена и цинка. То есть всего того, что помогает нам сохранить молодость и силы. Несомненный плюс и в том, что она способствует снижению уровня глюкозы в крови, что важно для больных сахарным диабетом. К тому же гречка еще и менее калорийна — 92 ккал на 100 г против 120 ккал.
Капустный перебор
К суперфудам смело можно отнести брокколи. В ней высокое содержание антиоксидантов и пищевых волокон, витамина С в легкоусвояемой форме, а также (редкое свойство среди капустных) полезных жирных кислот омега-3, витамина К. Доказано и профилактическое противораковое действие брокколи. Признанный суперфуд и квашеная капуста. Впрочем, как и любой ферментированный продукт, она одновременно и пробиотик, и пребиотик.
Ставка на хлорофилл
В последнее время много говорят о спирулине. Но надо четко понимать, что это не водоросль, а цианобактерия: одна из самых древних форм жизни на Земле, обладающая мощным детокс-эффектом. В ней содержится 18 незаменимых аминокислот, почти 70 процентов белка, есть антиоксиданты, магний, селен, витамины группы В. Считается, что спирулина влияет на метаболизм жиров (в том числе и в печени) и углеводов, способствует снижению уровня холестерина в крови. Альтернативой же ей может быть шпинат.
Здоровый перекус
У тех, кто регулярно ест орехи, ниже риск развития коронарной недостаточности, болезней системы кровообращения, меньше и концентрация плохого холестерина в крови. Показаны орехи при сахарном диабете. Хороши они и в качестве источника ненасыщенных жирных кислот и белка. В сутки достаточно 30 г ядер. И лучше съедать их с греческим йогуртом для улучшения когнитивных способностей. А вот с арахисом надо быть поаккуратнее. Эта бобовая культура способна вызывать аллергию.
Ягодная палитра
Одно время на пике популярности были ягоды годжи, рекламированные как лекарство от всех болезней. А между тем это… сорняк: дереза обыкновенная. Кизил опережает их по содержанию бета-каротина. Антиоксидантов больше в клюкве, антоцианов — в чернике и голубике. А аскорбинки в 30 г годжи столько же, как и в четвертинке апельсина.
По количеству витамина С шиповник даст фору любому суперфуду. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов он защищает печень, почки, нервную систему. Эффективен и против хеликобактера пилори.
В чернике есть лютеин и зеаксантин, необходимые для здоровья глаз. Голубика (и это доказано) снижает давление, уменьшает воспаление сосудов и суставов за счет высокого содержания антиоксидантов, укрепляет иммунитет.
Необычный ракурс
Куркума — востребованная нынче специя. Ее можно использовать при различных воспалительных заболеваниях, в том числе и ревматоидном артрите. Также она отличный гепатопротектор, способный помочь в борьбе с жировыми отложениями печени. ½ ч.л. порошка развести в теплой водичке и выпить утром натощак. При желании можно добавить и черный молотый перец: он поможет куркумину лучше усвоиться. Главное, чтобы желудок не взбунтовался.
Авокадо — прекрасный фрукт, богатый полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Но плод опасен для худеющих: очень калориен. Диетологическая норма — не больше половинки, и то через день. Авокадо можно заменить жирной рыбой, орехами, льняным маслом, тыквенными семечками.
Знакомые незнакомцы
Врачи-геронтологи все чаще обращают внимание на сало. Благодаря арахидоновой кислоте оно способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Но (помним о калорийности) не более 20 г в сутки. И лучше съесть его не с хлебом, а с огурцом или листом салата.
Отрадно, что реабилитированы и яйца. Их плюс в холине, которого нет в других продуктах. Он помогает печени перерабатывать и выводить жиры.
И все-таки самый лучший суперфуд — вода. Ее дефицит нарушает работу всех органов и систем. Уже налили стаканчик?
Шестерка лучших
Ученые выделили продукты, исключительно богатые антиоксидантами и витаминами!
Первые в рейтинге помидоры. Ликопин защищает кожу от ультрафиолета, снижает опасность заболевания раком и выравнивает уровень холестерина. На втором месте — черника. Содержащиеся в ней фитонутриенты уменьшают риск развития онкологии, болезни Альцгеймера и других возрастных недугов. Черная фасоль на третьем месте. Затем идут брокколи и лосось. Замыкает рейтинг овсянка. Она борется с холестерином, защищает сердце и сосуды, нормализует уровень сахара в крови.
Источник: Наталья Тышкевич. «Еда с приставкой супер» // СБ. Беларусь сегодня, 15 августа 2026 г. [Ссылка]
правильное питание и популярные мифы!
Эксперт: О. К. Синякова,
научный сотрудник клинической лаборатории профилактической медицины, врач-диетолог Центра здоровья «На Ульяновской»