Проблема ожирения в эпоху гиподинамии и фастфуда стоит остро. От него страдает около 17% населения планеты. Также не будем забывать, что ожирение — это системное заболевание, ведущее к различным патологиям и серьезным метаболическим нарушениям. Мечта многих — похудеть без изнурительных физических нагрузок и строгих диет. Так что же такое съесть (или, наоборот, не съесть), чтобы похудеть? Об этом наш разговор с диетологом, научным сотрудником Республиканского центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Ольгой Синяковой.
Делим и множим
В борьбе за талию во главу угла мы должны ставить не наше физическое совершенство, а здоровье. Лишний вес в контексте избыточной массы тела и ожирения — серьезнейший фактор риска появления ряда хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сахарного диабета 2-го типа, онкологии, болезней сердца и легких.
Раньше, чтобы узнать свой идеальный вес, рассчитывали индекс Брока: от роста в сантиметрах отнимали 100 — 110 единиц. Сейчас же вес в килограммах делится на рост в метрах, возведенный в квадрат (индекс массы тела, ИМТ).
Если ИМТ 18,5-24,99 — с весом все нормально, 25-29,99 — вес слегка избыточен, 30-34,99 — ожирение первой степени, 35-39,99 — ожирение второй степени, больше 40 — опасное морбидное ожирение.
Основная причина набора веса — профицит калорий: мы потребляем больше, чем расходуем. Этому содействует и наш вроде бы и быстрый, но в быту совсем неспешный темп жизни. Практически все за нас делают умные машины. Мы же лежим на диване с гаджетом в руке. Плюс потребляем ультрапереработанные продукты с огромным количеством пустых калорий.
Бережем мышцы
В клинических рекомендациях по лечению ожирения первым пунктом стоит модификация образа жизни. И здесь четыре (а не одна, как думают многие) важные составляющие. Просто закрыть рот — мало. Когда мы худеем, важно, чтобы вес уходил за счет жировой ткани, а не воды, которую он как губка удерживает. Поэтому надо грамотно выстроить рацион питания. Голодать ни в коем случае нельзя! Любое насилие над собой рано или поздно закончится срывом и еще большим набором веса. Между приемами пищи должно быть не более 4 — 5 часов. Разрешены и перекусы.
Также очень важен сон. Один час недосыпа на следующий день обернется 170 ккал, съеденными абсолютно неосознанно. Спать надо хотя бы 7 — 8 часов. И ни в коем случае не отходить ко сну голодным. Также нужно следить за тем, чтобы во время похудения не расходовалась мышечная масса. Иначе — саркопения. Организм, чтобы выжить, использует мышцы как источник белка. Защитить же их от разрушения может только физическая нагрузка. Четвертый компонент — ментальное здоровье. К сожалению, очень многие расстройства пищевого поведения рождаются у нас в мозгу. Не будем забывать и об эмоциональном переедании, когда мы заедаем эмоции, тревогу, страх, злость… Поэтому «работа с головой» — необходимый компонент в лечении ожирения и проблем с лишним весом.
Правило тарелки
Правильно будет придерживаться правила тарелки (для женщин диаметр 22 см, для мужчин — 24 см). Полтарелки заполняем овощами и фруктами, одну четвертинку — медленными углеводами (каши, хлеб, картофель), вторую — белком. Да, в картошке мало калорий, но она дает быстрый выброс инсулина. Чтобы этого не случалось, крахмал надо перевести в резистентную форму. Здесь все просто: картофель отвариваем, остужаем, затем разогреваем и кушаем. Точно так же можем «разобраться» с макаронами и рисом.
Всесильные БЖУ
Основа стройности — белок. Он должен быть в каждом приеме пищи. Лидеры по его содержанию — индейка, куриная грудка, говядина, крольчатина. Не будем забывать про рыбу и морепродукты, яйца (они, к слову, реабилитированы), бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут, маш, соя) и различные молочные продукты средней жирности. Обезжиренные — не лучший вариант и вообще не лучший продукт. Ни в коем случае не вычеркиваем из рациона жиры. Полный отказ от них неоправдан и даже очень вреден. Жиры отвечают за синтез гормонов, за работу мозга и легких. Жиров в рационе должно быть не более 30% от суточной калорийности: примерно 55 — 58 г. Из них до 10% — насыщенные (масло, животный жир) и 20% — ненасыщенные (жирные сорта рыбы, авокадо, орехи, семена). Тем, кто думает о своей фигуре, ни в коем случае не стоит отказываться и от хлеба. Правда, он должен быть правильным — цельнозерновым, богатым витаминами группы В.
Похрустим?
Продукты с отрицательной или нулевой калорийностью — увы, красивый маркетинговый ход. Огурцы, кабачок, шпинат, листовая зелень утолить голод точно не помогут. Чтобы организм остался довольным и сытым, есть их надо с белковыми продуктами. Иначе жди срыва. Норма — 400 — 500 г овощей и фруктов в день. 85% рациона по калорийности должны составлять базовыеa продукты, а 15% — еда для радости. Добавленный сахар также должен составлять не более 15% суточной калорийности: 15 — 20 г — 3 ч. л. Полностью заменять сахар на сахарозаменители не стоит, но в выпечке лучше использовать искусственные аналоги: стевию, эритрит и сукралозу.
Кето, да не то
Забываем про всяческие диеты. Особенно модное сейчас кетоменю. По сути, в организме идет выработка кетоновых тел или (проще говоря) ацетона. Только представьте: мозг плавает в ацетоне. И это не фигура речи. Вначале вес уходит, но потом эйфория сменяется усталостью и болезнями. Уж слишком глубокое вторжение в обменные процессы. Интервальное голодание чревато россыпью камней в желчном пузыре. Подтверждением тому — многочисленные УЗИ. Разгрузочные дни как метод в стратегии снижения веса полезны только после праздников. И это не голодание. Мы едим часто, но мини-порциями: ложечка творога, кусочек курочки. Куда важнее для здоровья (и фигуры) тип питания. Самый правильный — средиземноморский: преобладание растительной пищи и полезных жиров.
Секретный код метаболизма. Свекла — мощный биохакинг-инструмент
Ученые из Сербии превратили свекольный жмых в суперфуд. Листья, стебли и сам плод богаты беталаинами и антиоксидантами. Они своего рода щит против воспалений и диабета. Длительный прием свекольного жмыха буквально «перенастраивает» метаболизм, снижая риски ожирения и диабета 2-го типа. Диетологи доказали: на каждые 10 г углеводов должен приходиться минимум 1 г клетчатки. Если пропорция соблюдена, риск ожирения, диабета и проблем с сердцем заметно сокращается.
Источник: Наталья Тышкевич. «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?» // «СБ. Беларусь сегодня», 17 мая 2026 г. [Ссылка]
Эксперт: О. К. Синякова,
научный сотрудник клинической лаборатории профилактической медицины, врач-диетолог Центра здоровья «На Ульяновской»