Психические состояния – это временные целостные состояния психики человека, влияющие на протекание психических процессов и проявление свойств личности. Жизнь человека – непрерывная череда разнообразных психических состояний. В психических состояниях проявляется степень уравновешенности психики индивида с требованиями среды. Состояния радости и печали, восхищения и разочарования, грусти и восторга возникают в связи с тем, в какие события мы вовлечены и как к ним относимся.
К психическим состояниям относятся: подъём, воодушевление, уверенность, решительность, бодрость, неуверенность, тоска, печаль и другие. Психические состояния являются, как правило, реактивными состояниями – системой реакций на определенную поведенческую ситуацию.
Для психических состояний характерны различные функции. Практически все авторы называют важнейшей функцию регулирования. Эта функция позволяет сохранить на максимально возможном уровне здоровье, способность к адекватному поведению и успешной деятельности, возможность полноценного личностного развития. Самое общее базовое психическое состояние – состояние бодрости – представляет собой состояние оптимальной ясности сознания, способности индивида к сознательной деятельности.
Физиологической основой психической активности являются оптимальное взаимодействие процессов возбуждения и торможения. Психическая активность состоит в постоянном анализе значимости поступающей информации и нахождении адекватного поведенческого ответа на них. Бодрствование – состояние активного психического взаимодействия индивида со средой.
Особенности состояний зависят, прежде всего, от психических свойств личности, мотивации, силы или слабости нервной системы. Степень психологической мобилизации зависит от значимости и сложности ситуации для данной личности, от особенностей ее мотивационного состояния. Уровень мотивации должен быть оптимальным: результативность поведения снижается как при очень низкой мотивации, так и при чрезмерной.
Психическое состояние, испытываемое человеком в данное время и в конкретных обстоятельствах, определяется его прошлым опытом, всей практикой его жизни, свойствами личности, всеми уже сформированными до этого моральными и физическими качествами. Великий русский психолог и физиолог И. М. Сеченов отмечал, что «всякое душевное движение, как бы просто оно ни было, представляет собой результат всего предшествующего и настоящего развития человека». На общее психическое состояние человека влияют комфортность или дискомфортность обстановки, эргономическая организация среды, мотивация деятельности и условия ее осуществления.
Психическая нагрузка в течение продолжительного времени приводит к состоянию утомления – временному снижению работоспособности вследствие истощения психических ресурсов индивида. Резко снижаются точность и скорость совершаемых операций, чувствительность, осмысленность восприятия, возникают сдвиги в эмоционально-волевой сфере. Состояние утомления возникает и при монотонных воздействиях. В этих случаях необходима специально организованная внешняя стимуляция, направленная на преодоление монотонности в деятельности человека (вплоть до использования функциональной музыки, цветовых и динамических изменений визуально воспринимаемой предметной среды).
Состояние психического напряжения – это комплекс интеллектуальных и эмоционально-волевых проявлений в сложных условиях деятельности. При адаптации индивида к сложным внешним ситуациям происходят комплексные физиологические и психические сдвиги. В экстремальных ситуациях, возникших внезапно (нападение, отказ двигателя самолета, авария и т. п.), происходит экстренная энергетическая мобилизация организма, модифицируются эндокринные, вегетативные и двигательные функции. В зависимости от остроты ситуации и индивидуальной подготовленности к ее преодолению психическая деятельность индивида может быть дезорганизована (возникает «сужение сознания») или предельно мобилизована на достижение адаптивного результата.
Неспособность распознавать опасные ситуации и адекватно реагировать на них — причина многих несчастных случаев. Опасная ситуация — это обстановка с высокой вероятностью несчастного случая. В ряде случаев грозящую человеку опасность можно предвидеть, предотвратить или уменьшить ее вредные последствия. Для этого необходимо соответствующее развитие прогностических и адаптивных возможностей индивида.
Предвидя опасную ситуацию, человек просчитывает ее вероятность и возможную тяжесть последствий. Чем выше опасность ситуации, тем выше уровень тревожности, напряженнее психическая саморегуляция индивида. Неадекватность поведения в экстремальных ситуациях обусловлена, как правило, завышенной самоуверенностью, необоснованной самонадеянностью или неуверенностью в себе, незнанием системы оптимальных способов поведения в отдельных опасных ситуациях, неспособностью предвидеть последствия своих неправильных действий. Предвидеть – избегать – при необходимости правильно действовать – таковы составляющие личной безопасности. Умный человек, ищет выход из опасной ситуации, мудрый – стремится не попадать в нее.
Тысячи людей ежедневно попадают в опасные «ловушки» в своей собственной квартире в силу неосторожности, легкомысленности, невнимательности: падают и тяжело травмируются из-за неустойчивости стульев, табуреток, переносных лестниц, спотыкаются об игрушки; не смотрят под ноги, падают на скользких местах, травмируются из-за небрежного обращения с газом и электроприборами.
Наше время стремительно меняющихся социальных и экономических условий жизни, характеризуется ростом нервно-психической напряженности труда, повышенными требованиями к психической устойчивости и адаптации человека. В связи с этим все большее внимание уделяется проблемам психической регуляции и управления его деятельностью и состоянием. Выделяют особый вид состояний, которые развиваются у человека в процессе его общественно значимой деятельности и затрагивают как психологические, так и физиологические структуры человека. Они получили название психофизиологических состояний.
Психофизиологическое состояние – это целостная реакция личности на внешние и внутренние стимулы, направленная на достижение полезного результата. Необходимо отметить, что управление им прямо зависит от важнейшего свойства организма – его саморегулировании. Это значит, что организм человека, под воздействием внешних факторов (сил), действует как саморегулирующая система. Это свойство и является свойством саморегуляции.
Особенность саморегуляции состоит, прежде всего, в том, что в ней всегда задана цель, то есть требуемое организму человека оптимальное состояние. Следует отметить, что саморегуляция имеет две главные формы: она может быть непроизвольной и произвольной. Непроизвольной является такая саморегуляция, при которой человек не контролирует сам процесс, который происходит в нем под внешним воздействием и не может вносить в него требуемые коррективы или изменения. Отличие произвольной саморегуляции, прежде всего, заключается в том, что она подчинена действиям сознания, и предполагает предвидение, умение ставить цели и продвигаться к ним, сознательно контролировать реакции и действия, регулировать их в нужном направлении. С помощью психического самоуправления человеку удается сознательно, волевыми усилиями снять у себя нервное напряжение, чувство тревоги, страха, беспокойства.
Произвольная саморегуляция – предмет специально организованного обучения. В процессе обучения саморегулированию оказывается направленное воздействие на сферы общения, поведения, деятельности и переживаний человека, т. е. на все уровни системы самоуправления жизнедеятельностью. Существуют различные методы саморегулирования психофизических состояний человека. По характеру воздействия – физиологические методы (применение психофармакологических средств, специального питания, гидропроцедур, массажа и т.п.) и психологические методы.
В первую очередь предметом обучения саморегулированию является система приемов самовнушения или активная регуляция мышечного тонуса (АМР). АМР применяется для оптимизации эмоционального состояния и имеет варианты: мобилизующая (применяется в подготовительный период непосредственно перед началом работы) и релаксирующая (применяется непосредственно после работы, при повышенном напряжении).
Активная регуляция мышечного тонуса. Изучение эмоциональных состояний установило, что при отрицательных эмоциональных реакциях всегда выявляются напряжение скелетной мускулатуры и соответствующие вегетативно-сосудистые сдвиги, а произвольное расслабление мускулатуры сопровождается снижением нервно-эмоционального напряжения и оказывает седативный эффект. Каждому типу эмоционального реагирования соответствует напряжение определенной группы мышц. Депрессивные состояния, например, закономерно сопровождаются напряжением дыхательной мускулатуры; при эмоциях страха возникает спазм мышц артикуляции и фонации и т. д. Эмоциональные реакции могут объективно измеряться по их внешнему мышечному выражению. Все бесконечное многообразие мозговой деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению — мышечному движению. В переживаниях человека нет ничего, чего бы не было в мышечных, сосудистых и других изменениях организма. Под релаксацией понимается не только расслабление мышц, но и состояние, противоположное психической активности.
Техника активной мышечной регуляции заключается в выработке способности к произвольному расслаблению или мобилизации поперечнополосатых мышц. Лежа на спине, сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, резко напрягая мышцы рук. Затем следует быстрое расслабление – руки должны свободно падать. Упражнение повторяется несколько раз. Задача первого этапа – научиться осознавать и чувствовать даже слабое мышечное напряжение, а также обучиться целенаправленному расслаблению мышц-сгибателей. После этого продолжаются тренировки в расслаблении остальных поперечнополосатых мышц: шеи, туловища, плечевого пояса, ног, а позднее – мышц лица, глаз, языка и гортани. Второй этап: обучение дифференцированной релаксации. Третий этап: на фоне возникшего утомления и связанного с ним понижения жизненного тонуса – повседневно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются у вас при волнении, страхе, тревоге, смущении, и следует целенаправленно уменьшать, а затем снимать локальные напряжения мышц. При этом (за счет механизмов обратной связи) наблюдается значительное снижение выраженности субъективных нервно-эмоциональных реакций.
Саморегулирование методом дыхания. В основе метода лежит соответствие определенных паттернов дыхания конкретным психоэмоциональным состояниям, их взаимовлияние (согласно теории происхождения эмоций по Джеймсу — Ланге). К этому необходимо добавить, что и рецепт дыхательной саморегуляции известен человечеству с незапамятных времен. В общем виде он наиболее удачно описан Г. Джаксоном: «Привести в соответствующую гармонию свои мысли, свою волю и дыхание». Практически важно, что при переходе от дыхания, свойственного переживанию стресса, к другому типу дыхания, характерному для состояния покоя, человек может изменить свое эмоциональное состояние. Для этого необходимо выработать ряд практических навыков.
Навык длительного непрерывного наблюдения за телесными ощущениями (сенсорного осознавания). Применительно к дыханию он включает наблюдение за самим процессом дыхания, за его ритмикой, а также связанными с дыханием разнообразными физиологическими ощущениями. Данное умение наиболее простое и доступное. Поддерживать глубокое брюшное дыхание в течение достаточно длительного времени (15-20 минут). Формированию этого навыка необходимо уделить особое внимание, так как для многих людей он вступает в противоречие с культурально обусловленными дыхательными стереотипами.
Комбинация предыдущих навыков, которая позволяет мысленно направлять дыхание в определенный участок тела, иными словами, синхронизировать дыхание с изменениями телесных ощущений в выбранной области, «раскачивать» естественную пульсацию ощущений, волнообразное изменение их интенсивности, добиваясь усиления заданных ощущений или, реже, ослабления нежелательных.
Упражнение «Дышим животом». Это очень простое упражнение предназначено для тренировки брюшного дыхания. Многим достаточно будет выполнить его всего-навсего один раз (в отличие от остальных упражнений, предназначенных для регулярных, повторных занятий). Лягте на спину. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Внимательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой – на живот. Дышите животом и только животом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной. Обратите внимание, что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные движения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед – на выдохе). Если вы обнаруживаете, что заданный режим дыхания начинает без особых проблем поддерживаться и сам по себе, без вашего контроля, можете через 3 – 5 минут переходить непосредственно к выполнению следующего упражнения.
Упражнение «расслабляющее дыхание». В этом упражнении используется различная психофизиологическая роль вдоха и выдоха: вдох – возбуждает, мобилизует, усиливает мышечное напряжение, сопровождается ощущением прохлады; выдох – успокаивает, рассеивает отрицательные эмоции, помогает расслаблению мышц, сопровождается ощущением тепла. Выдох используется для более полного расслабления и успокоения эмоций, для чего необходимо расслаблять мышцы именно в момент выдоха. Используйте приобретенные ранее навыки расслабления, брюшного дыхания. После того как вы уже проделали процедуру мышечного расслабления, повторите ее еще раз, все время поддерживая дыхание животом. При этом мысленно представляйте движения и напряжение мышц на вдохе, расслабление – на выдохе, мысленно же направляя дыхание в соответствующую группу мышц. После завершения процедуры сравните, насколько полнее вам удалось добиться расслабления, «подключая» дыхание.
Итак, психическая саморегуляция как метод изменения субъектом собственного психофизиологического состояния может примениться на этапе подготовки, перед выполнением работы, в процессе выполнения деятельности для повышения ее эффективности, а также после выполнения с целью психической реабилитации самого субъекта.
Автор: Д.В. Шахновский, научный сотрудник клинической лаборатории профилактической медицины, врач-психотерапевт Центра здоровья
«На Ульяновской»